Схуднення — одна з тих речей у житті, які багато кому легше сказати, ніж зробити. Думка про те, що доведеться змінити раціон та відмовитися від улюблених смаколиків може здатися нездійсненним кроком. Втім, робити обґрунтований вибір на користь якісних інгредієнтів і поживних речовин не повинно бути обмежувальним досвідом. Змушувати себе дотримуватися жорсткого плану харчування, щоб схуднути, не є ефективним підходом, особливо якщо ваша мета — здорова вага назавжди. Дієва практика полягає у тому, щоб насолоджуватися різноманітною смачною дієтою без надлишку, але час від часу дозволяючи собі певні слабкощі. Отже, потрібно знати, які поєднання їжі та напоїв допоможуть на шляху до стрункої фігури.
Давайте дізнаємося, що приготувати на сніданок, обід, вечерю і перекус, щоб оптимізувати потенціал до схуднення.
Сніданок
Яйця, ягоди і склянка молока
Коли мова йде про молоко, коров’яче дає найбільше переваг за свою ціну. Продукт дозволяє не лише отримати 13 поживних речовин, а й 1 г високоякісного білка на 30 мл. Позаяк, склянка приблизно у 240 мл містить 8 г протеїну.
Яйця також є хорошим джерелом білка і забезпечують здорові жири та унікальні поживні речовини, такі як холін, лютеїн та зеаксантин. А ягоди багаті на клітковину та антиоксиданти. Поєднання усіх цих продуктів — сніданок чемпіонів, який обов’язково задовольнить голод на весь ранок.
Цільнозернові пластівці та молоко
Незалежно від того, додаєте ви молоко у пластівці чи їсте їх окремо і п’єте молоко потім, зернові та молоко — класичне поєднання, і не дарма.
Цільнозернові пластівці містять клітковину, вітаміни групи B і залізо, а молоко забезпечує кальцій, вітамін D і білок. Таке поєднання живить організм великою кількістю нутрієнтів, які підтримують здорову вагу.
Апельсиновий сік і варене яйце
Яйця наповнені ситним білком і важливими поживними речовинами. А натуральний апельсиновий сік без додавання цукру може допомоги у схудненні.
Дані свідчать про те, що дорослі, які п’ють натуральний апельсиновий сік, зазвичай мають менші ІМТ, окружність талії та жирові відкладення, порівняно з тими, хто цього не робить. Однак, важливо зазначити, що ці дослідження мають спостережний характер.
Вівсянка з молоком, насінням чіа та яблуками і горнятко зеленого чаю
Потрібен ранковий кофеїн, але кави не хочеться? Одним із ефективних напоїв, що сприяють схудненню, є зелений чай. Катехіни, що містяться у напої, є антиоксидантами, які потенційно стимулюють спалювання жиру та пришвидшують метаболізм. Окрім того, кофеїн із зеленого чаю можу допомогти покращити ефективність фізичних вправ, даючи заряд енергії.
Але не зеленим чаєм єдиним. Доповніть напій улюбленою вівсянкою. Овес є джерелом клітковини бета-глюкану, яка допомагає швидше наїстися та довше залишатися ситим, а також сприяє здоров’ю кишківника та серця.
Щоб збільшити користь каші, приготуйте її з молоком та насінням чіа. Останнє містить не лише багато клітковини, а й рослинні омега-3 жирні кислоти, і також сприяє ситості. А наостанок додайте яблуко зі шкіркою — щоб отримати пектин та харчові волокна, і вам не захочеться їсти до обіду.
Обід
Ситний боул і чорний чай
Хоч зелений чай і є зіркою, в обід подумайте про чорний. Дослідження показали. що поліфеноли, які містяться у чорному чаї, можуть сприяти схудненню за рахунок зменшення споживання калорій, стимулювання розщеплення жиру та прискорення росту хороших кишкових бактерій.
Приготуйте поживний боул, багатий на клітковину та білок. Перевага такого виду страви полягає у тому, що можна додати будь-які овочі, цільне зерно, боби та здорові жири, які є на кухні, і насолоджуватися ними у якості ситного обіду.
Якщо не можете придумати, що додати у миску, щоб приготувати збалансований за складом макро- та мікроелементів боул, візьміть на озброєння наступні ідеї:
Шпинат, фарро, консервована квасоля, смажені кабачки, авокадо та варене яйце.
Рукола, кіноа, смажений батат, червоний болгарський перець, нут і хумус.
Цвітна капуста, цільнозерновий рис, чорна квасоля, консервовані помідори, кукурудза. кінза та гуакамоле.
Смузі з кефіру, білкового порошку, заморожених ягід, банану та горіхової пасти
Якщо потрібно швидко пообідати на ходу, то можна поєднати їжу та напій у вигляді смузі. Почніть з кефіру — цей ферментований продукт містить багато поживних речовин і пробіотиків, важливих для травлення та здоров’я кишківника. 1 склянка кефіру забезпечує майже 8 г білка та чверть добової потреби у кальцію.
Посильте білковий потенціал смузі, додавши протеїновий порошок або пептиди колагену, щоб забезпечити необхідні амінокислоти. Також додайте заморожені ягоди та банан, щоб отримати клітковину, і улюблену горіхову пасту заради здорових жирів. Об’єм рідини, скоріш за все, допоможе швидше наїстися.
Перекуси
Вода та тост з горіховою пастою і бананом
Не недооцінюйте переваги склянки чистої води. Вона не містить калорій, але допомагає підтримувати належний рівень гідратації. Також, вода є важливою частиною процесу розщеплення жиру.
Сендвіч з горіховою пастою та бананом на основі цільнозернового хліба — збалансована закуска, яка містить здорові вуглеводи, хороші жири, клітковину та білок — ідеальне поєднання для схуднення.
Комбуча, сир і горіхи
Комбуча — корисніший варіант, ніж кока-кола, якщо не хочеться просто води. Вона містить пробітики, що є корисними для кишківника, а також має цікавий смак без додавання підсолоджувачів та інших некорисних додатків.
У якості їжі оберіть багатий на білок сир і горіхи, що забезпечать тріо поживних речовин — протеїни, клітковину та здорові жири. Це допоможе відчути ситість і задоволення і уникнути переїдання під час наступного прийому їжі чи перекусу.
Газована вода, грецький йогурт і овочево-фруктовий кекс
Певно, ви помітили, що газовані напої допомагають швидше відчути ситість. Позаяк, можна спробувати випити мінеральної газованої води перед тим, як перекусити. Але відмовтеся від солодких закусок, натомість вибравши страви і продукти з високим вмістом клітковини та білка.
Приготуйте чи придбайте кекси на основі фруктів чи овочів — гарбуза, солодкої картоплі, моркви, буряка, тощо. Якщо основним інгредієнтом будуть фрукти чи овочі, то таку випічку можна вважати корисною. Доповніть перекус грецьким йогуртом — він містить багато білка, позаяк, ви довше відчуватимете ситість. Окрім того, йогурт містить корисні для кишківника пробіотики, які сприяють травленню клітковини.
Вечеря
Тако з яловичим фаршем та овочевий сік
Не любите їсти оці всі овочі? Якщо щодо того, щоб змішати їх у смузі? Але саме змішуйте овочі, а не вичавлюйте сік. Перший спосіб приготування дає змогу отримати переваги клітковини, яка сприяє довшому відчуттю ситості.
Доповніть напій тако з яловичим фаршем. Почніть з низькокалорійного кукурудзяного хлібця та додайте нежирний яловичий фарш, який є джерелом високоякісного білка та багатьох інших поживних речовин. Додайте помідори, квасолю та приправи, щоб збагатити страву клітковиною, вітамінами та мінералами, а зверху викладіть шматочки авокадо — здоровий жир.
Лосось, шпинат, кіноа та імбирний чай
Деякі люди страждають від розладів травлення та рефлюксу після вечері, особливо якщо вони їдять пізно й одразу лягають спати. Можна додати до чаю імбир, оскільки імбирний чай часто використовується для полегшення симптомів нудоти та розладів травлення.
Що стосується продуктів, обирайте лосось, багатий на омега-3 та білок, шпинат, багатий на клітковину та кіноа. Це поєднання дозволяє отримати повноцінну поживну страву. А додатковий білок у кіноа має підвищити ситість вечері, що допоможе утриматися від перекусів на ніч.
Подібні публікації
Додайте свій коментар