Що таке метаболічна гнучкість

Їжа для багатьох з нас - дещо більше, ніж просто набір більш чи менш корисних поживних речовин, необхідних для виживання. Нерідко їжа стає регулятором емоцій, а відчуття голоду - основним фактором, що визначає наш моральний стан і працездатність протягом дня.

На жаль, звичка боротися з поганим настроєм за допомогою відерця морозива, так як і підзаряджати внутрішню батарейку солодкими напоями та батончиками, може привести не тільки до зайвої ваги. Проблема є набагато серйознішою, адже такий тип харчування суттєво впливає на обмін речовин. І якщо ви відчуваєте залежність від харчових звичок, то настав час прокачати свою метаболічну гнучкість.

Що потрібно знати про обмін речовин

Давайте нагадаємо собі, як працює метаболізм. Можна порівняти тіло людини з каміном, де глюкоза є рідиною для розпалювання вогню. Отож, ця речовина дозволяє розпалити багаття швидко і просто, втім, якщо немає іншого палива, то вогонь так же швидко згасне.

Таким же чином в організмі людині діє цукор: забезпечує швидкий прилив енергії, від якої через короткий час не залишиться і згадки. Не пройде і півгодини після обіду з переважанням простих вуглеводів, як захочеться спати. Інша справа жири. Вони схожі на дрова: якщо покласти кілька полін у вогонь, багаття розгоратиметься поступово, але його вистачить надовго. Жири дають тілу людини стабільну і стійку енергію.

Не потрібно відмовлятись від вуглеводів у своєму раціоні взагалі та вступати в ряди адептів кетодієти. Організм людини потребує обидва види палива. Для здорової роботи центральної нервової системи потрібно близько 140 г глюкози на добу. Вона є основним поживним елементом для клітин головного мозку.

При її нестачі знижується увага та працездатність, погіршуються когнітивні функції, людина відчуває втому та нестачу енергії. З іншого боку, неконтрольована любов до фісташкових еклерів, як ми вже знаємо, також може привести до втоми, сонливості та зниження мотивації.

Що таке метаболічна гнучкість

На допомогу приходить метаболічна гнучкість. Цей термін означає здатність організму адаптуватись до різних умов і використовувати для енергії паливо, наявне зараз. Це зумовлено еволюцією. У ті далекі часи, коли меню людини визначалося не тим, що трапиться на очі в супермаркеті, а тим, наскільки вдало пройде полювання, організм пристосувався використовувати для енергетичного живлення запаси жирів.

Сьогодні ж достатній вибір продуктів харчування, велика кількість простих вуглеводів у раціоні та часті перекуси змушують організм постійно спалювати цукор. Чим кращою є гнучкість метаболізму, тим простіше йому перемикатися зі спалювання цукру на спалювання жирів і назад, і тим простіше організм справляється з дефіцитом чи надлишком калорій. Тобто, за таких умов випадково пропущений обід або святкове застілля не здатні серйозно вплинути на загальне самопочуття чи настрій.

Що таке метаболічна ригідність

Втома, постійний потяг до їжі, дратівливість, тощо є основними ознаками залежності від цукру, а отже недостатньої гнучкості процесів обміну. Неконтрольований потяг до солодощів може бути наслідком порушення роботи ендокринної системи, яка відповідає за засвоєння, зберігання і розхід нутрієнтів, а отже і за апетит.

Наприклад, іноді мозок просто не здатний правильно розпізнати сигнали насичення і замість витрачання запасів жиру, накопичує ще більше. Також, причиною метаболічної ригідності може бути розлад мітохондрій, які є енергетичними станціями клітин. Чим менше мітохондрій, тим важче їм виконувати свої обов’язки, а отже виникають проблеми з перетворенням палива в енергію. Що спонукає організм використовувати простіші джерела, якими є цукор, а не жири. У такому випадку людині хочеться з’їсти солодку випічку, а не запечену рибу.

Зайва вага - не найбільш небезпечний наслідок метаболічної ригідності. Вчені пов’язують її з такими патологічними станами, як цукровий діабет, гіпертонія, системне запалення, ожиріння і навіть рак. Ось чому так важливо розпізнати цей стан якомога раніше, щоб змінити свої харчові звички. На щастя, для цього не потрібно здавати аналізи чи проходити складні тести, хоча консультація зі спеціалістом ніколи не завадить. Насторожити повинні наступні ознаки:

• Ви часто перекушуєте між основними прийомами їжі.

• Вам важко зосередитись на роботі, якщо голодні.

• Ви часто їсте, навіть коли не відчуваєте голоду.

• Пропускання того чи іншого прийому їжі дуже негативно впливає на ваш емоційний стан.

• Вам хочеться поснідати одразу після пробудження.

• Ви відчуваєте стрибки енергії протягом дня.

• Вам регулярно хочеться чогось солодкого.

Як розвинути метаболічну гнучкість

Фізичні навантаження

Здавалося б, що найкращим рішенням буде зменшення кількості простих цукрів і загальної калорійності раціону. Безперечно, відмова від десерту після вечері - завжди гарна ідея. Однак, лікарі попереджають, що цього недостатньо. Якщо ваше завдання - розвиток більш гнучкого обміну речовин, найкращим помічником у цій справі стане спорт.

Фізична активність відновлює здатність організму спалювати жир. До того ж, аеробні тренування посилюють мітохондріальний біогенез. А чим більше мітохондрій, тим простіше організму отримати енергію з будь-якого виду палива. Додатковий, але важливий плюс для вагітних жінок: спорт корисний не лише для метаболізму, а й для здоров’я майбутніх дітей. Доведено, що помірні фізичні навантаження матері знижують ризик ожиріння, пов’язаного з метаболічною ригідністю, у дітей в дорослому віці.

Інтервальне голодування

Інтервальне голодування сприяє покращенню метаболізму. Підвищується чутливість до лептину, зменшується запалення, прискорюється жировий обмін і навіть стабілізуються циркадні ритми. Усе це в свою чергу знижує ризик ожиріння та серцево-судинних захворювань.

Деякі дослідження свідчать про те, що така система харчування запускає процес аутофагії, яка збільшує тривалість життя. Сюди додається психологічний ефект. Інтервальне голодування або зменшення кількості прийомів їжі можуть стати ефективними інструментами для розвитку більш усвідомленого ставлення до харчування.

Різкі стрибки глюкози, до яких приводять часті перекуси, схожі на американські гірки для нервової системи. Розпізнати істинні потреби свого організму та відрізнити їх від коливань енергії, які визначаються рівнем цукру у крові, у таких умовах стає проблематично.

Харчування для покращення процесів обміну

Розвитку метаболічної гнучкості може сприяти перехід на низьковуглеводне меню. Звісно, кетодієта має свої недоліки і на постійній основі підходить далеко не всім. Але при ригідності метаболізму дотримання такої системи харчування протягом 4-5 тижнів допоможе перемкнути організм з режиму спалювання цукру у режим спалювання жиру.

У м’ясі (зокрема в яловичині та баранині), рибі, вершковому маслі, яйцях, кисломолочному та інших видах сиру міститься велика кількість карнітину - амінокислоти, необхідної для активізації процесів обміну. Повертати вуглеводи у раціон слід поступово, надаючи перевагу тим, що містять клітковину і повільно засвоюються: крупам, злакам, овочам.

Не менш важливим елементом, що впливає на обмін речовин, є магній. Його дефіцит збільшує запалення і мітохондріальний оксилювальний стрес, а з ними не слід жартувати. Доповнити щоденний раціон буде корисно продуктами, багатими на поліфеноли (чорний і зелений чай, виноград, чорниця, какао і гіркий шоколад) і жирними кислотами омега-3, які здатні підвищити продуктивність таких важливих для здоров’я людини мітохондрій.