Фахівці з харчування часто розходяться у тих чи інших поглядах, але є одна порада, з якою дієтологи погоджуються одноголосно: усім потрібно їсти більше овочів. Основа будь-якого здорового раціону - овочі, адже вони містять багато поживних речовин і мало калорій. Безліч досліджень доводять, що дієта, багата на овочі, допомагає запобігти хронічним захворюванням, зокрема ожирінню, діабету 2 типу, серцевим хворобам і метаболічному синдрому. До вашої уваги позитивні ефекти, які ви відчуєте на собі, якщо почнете їсти овочі щодня.
Овочі знижують ризик серцевих захворювань
Раціон, що містить багато овочів, допомагає знизити тиск і ризик захворювань серця та інсульту. Багато досліджень показують, що дієта на рослинній основі сприяє покращенню загального здоров’я серця. Наприклад, одне з досліджень за участі великої кількості людей довело, що люди, які люблять листові овочі, зокрема салат, шпинат, мангольд і листя гірчиці, мали значно нижчий ризик серцевих захворювань.
Інший експеримент, проведений в межах дослідження Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), показав, що поживні речовини, які містяться в овочах, допомагають значно знизити тиск, тим самим зменшуючи ризик серцевого нападу та інсульту. Дієта DASH передбачає споживання 4-5 порцій овочів на день. Порція - це 1 склянка сирих плодів або ½ склянки приготованих чи натурального соку.
Овочі підтримують здоров’я шкіри
Овочі буквально живлять ваше обличчя. Плоди насичені корисними речовинами, які допомагають шкірі залишатися здоровою та зменшують пошкодження, спричинені негативним впливом УФ-випромінювання. Основні з поживних речовин, що захищають шкіру - бета-каротин, вітамін С та інші антиоксиданти. Овочі є найкращим джерелом цих корисних інгредієнтів.
Велике обсерваційне дослідження за участі жінок віком від 40 до 74 років показало, що споживання продуктів, багатих на вітамін С і зменшення кількості жирів та цукру у раціоні пов’язане з меншою кількістю зморшок і більш молодим зовнішнім виглядом порівняно з тими, хто споживав більше жирів та вуглеводів і менше вітаміну С. З’їдаючи кілька порцій овочів щодня можна зменшити хронічне запалення, тим самим сповільнюючи процес старіння, який відповідає за появу зморшок і втрату пружності шкіри.
Овочі допомагають підтримувати здоров’я очей
Підтримка здоров’я очей також полягає у захисті від шкідливого впливу УФ-променів.
Вітаміни A, C, каротиноїди та інші фітонутрієнти, що містяться у плодах, зміцнюють зір. Численні дослідження показують, що лютеїн та зеаксантин - каротиноїди, присутні у багатьох кольорових овочах та листові зелені, допомагають знизити ризик вікової дегенерації жовтої плями і катаракти.
Ці поживні речовини фільрують УФ-промені, які, як відомо, підвищують ризик вікової макулярної дегенерації (ВМД) і катаракти. Дослідження вікових захворювань очей показали, що цинк, мідь, вітамін С, E, бета-каротин, лютеїн і зеаксантин знижують ризик вікового погіршення здоров’я очей на 25%. Катаракта та ВМД є основними причинами порушення зору та сліпоти, ризик виникнення цих захворювань стрімко зростає після 65 років.
Овочі покращують здоров’я травного тракту
Овочі - одна з груп продуктів, що містять найбільше харчових волокон, а клітковина допомагає покращити мікробіом кишківника. Мікробіом - трильйони бактерій у травному тракті - відіграє також дуже важливу роль у підтримці імунної системи.
Згідно з даними Гарвардської школи громадського здоров’я, дієта з високим вмістом клітковини та великою кількістю овочів допомагає підтримувати здоровий мікробіом. Харчові волокна розщеплюються і ферментуються у товстій кишці. Завдяки цій ферментації утворюються корисні коротколанцюгові жирні кислоти.
Хоча всі плоди є корисними, найкращими для здоров’я травного тракту можна назвати цибулю, порей, спаржу, топінамбур, зелень кульбаби і морські водорості. Ці продукти є особливо багатими на пребіотичні волокна, що допомагають живити корисні бактерії у травному тракту, сприяючи їх росту і розмноженню.
Овочі корисні для кісток
Зазвичай, молочні продукти отримують славу найкращих засобів для зміцнення кісток. Втім, овочі також містять багато поживних речовин для формування кісток, а також зменшують кислотність, яка викликає виведення кальцію з організму, що негативно впливає на міцність кісток. Підвищена кислотність є результатом раціону, який містить багато м’яса і птиці, а не рослинної їжі.
Листова зелень, наприклад, кучерява та китайська, пекінська капусти, салатна гірчиця забезпечують організм кальцієм, калієм, фолієвою кислотою, вітаміном K і магнієм, який допомагає засвоєнню кальцію. У деяких дослідженнях був виявлений взаємозв’язок між споживанням овочів та ризиком переломів. У загальному висновку кількох опублікованих досліджень автори дійшли згоди, що дієта, багато на овочі, дозволяє знизити ризик переломів стегна.
Подібні публікації
Додайте свій коментар