Багато хто помічає, що взимку часто з’являється зайва вага. Традиційно вважається, що цього не уникнути: адже людина належить до тваринного світу, а тварини взимку запасаються жиром, щоб не замерзнути. Чи слід іти на поводу в інстинктів, чи все ж варто скласти раціон таким чином, щоб тримати вагу під контролем?
Зазвичай, з приходом холодів більшість з нас відчуває дефіцит енергії. Це легко пояснити: причиною є короткий світловий день та холод. Саме через це нам не хочеться рухатись, постійно хилить у сон, а коли надворі похмура погода, важко навіть змусити себе вийти на прогулянку. А якщо додати до цього, що з відвідуванням спортзалів зараз, у період пандемії, теж не все просто, поява зайвої ваги є практично неминучою. Чи все-таки ні?
Не слід виправдовуватися тим, що зайва вага потрібна для тепла. Люди давно живуть у комфортних квартирах, їздять у теплому транспорті і можуть купити одяг, який чудово захищає від холоду та вітру. Позаяк, кардинальної зміни раціону для отримання додаткової енергії нам не потрібно. Якщо хочеться з’їсти щось жирне або калорійне, істинної потреби організм у цьому не має. Усі аргументи на користь того, що це запрограмовано природою - переважно просто відмовки.
Що дійсно потрібно зробити у холодну пору року - переглянути свій раціон на користь збільшення частки теплих страв і напоїв. Наприклад, готувати та їсти супи, але не дуже жирні та наваристі. Із напоїв для багатьох на першому місці стоїть гарячий чай, але можна приготувати його без заварки. Візьміть заморожені ягоди, краще, якщо у суміші буде шипшина, додайте листя м’яти, корінь імбиру, лайм або лимон, залийте кип’ятком - отримаєте чудову альтернативу звичайному чаю. Такий напій втамує спрагу і зігріє, а також забезпечить організм вітамінами.
Насамперед слід звернути увагу на атмосферу навколо при споживанні їжі. Намагайтеся їсти у спокійному емоційному стані - це сприяє правильному травленню. На прийом їжі витрачайте не менше 20 хвилин, не відволікаючись на телефон, серіал або книгу, щоб не пропустити відчуття ситості. Стежте за об’ємом порцій та контролюйте апетит. Намагайтеся не сідати за стіл дуже голодними - у такому стані непросто стежити за кількістю спожитої їжі.
Виключіть перекуси
Намагайтеся харчуватися 3 рази на добу: повноцінний сніданок, обід та вечеря, не пізніше 3-4 годин до сну. Таке харчування сприяє профілактиці цукрового діабету, оскільки зберігається чутливість клітин до інсуліну.
Пийте більше води
Вода - запорука здоров’я та життєвої енергії. У багатьох знижується відчуття спраги взимку саме через холод, але кількість випитої рідини слід підтримувати на потрібному рівні. Взимку можна замінити звичайну воду на трав’яний чай з додаванням зігріваючих спецій: куркуми, імбиру, гвоздики, кориці. Вони містять антиоксиданти, не додають калорійності напою та підтримують імунітет.
Змініть свою вечерю
Якщо відчуваєте, що у вас з’являється зайва вага - влаштуйте вегетаріанську вечерю або відмовтеся від цього прийому їжі на 1-2 вечори на тиждень. Зведіть до мінімуму у раціоні кондитерські вироби, зокрема ті, що містять трансжири, пшеничне борошно вищого гатунку та цукор.
Підтримуйте мікрофлору кишківника
Це зробити просто: додайте харчові волокна до свого раціону. Вони містяться в овочах, зелені, фруктах, ягодах, коренеплодах, стеблинах і водоростях. Завдяки ним, збільшується кількість виробників масляної кислоти, яка підтримує захисний бар’єр у кишківнику та покращує метаболізм.
Споживайте більше сезонних фруктів та ягід, що містять вітаміни та антиоксиданти. Бажано це робити у першій половині дня (до 150-200 г).
Збільшіть споживання білка
У раціоні повинна бути достатня кількість білка - це гарантує відчуття ситості та дає організму будівельний матеріал для м’язів, ферментів і клітин, імунної системи зокрема.
Їжте корисні жири
Слід надавати перевагу жирам рослинного походження, які міститься в горіхах та рослинних оліях. Тваринні жири повністю виключати не слід - зверніть увагу на жирну рибу. Важливо уникати трансжирів та пальмової олії. Обирайте складні вуглеводи та споживайте їх у їжу в першій половині дня.
Вчасно лягайте спати
Велику роль у контролі ваги відіграє соматотропний гормон. Пік його синтезу відбувається з 23 до 2. Не менш важливим є гормон сну - мелатонін. Пік його утворення відбувається з 00 до 05. Він регулює глибину сну, роботу ендокринної та імунної систем. Позаяк, якщо хочете не мати проблем із зайвою вагою, взимку зокрема, намагайтеся лягати спати не пізніше 23 години.
Не забувайте про вітаміни
Взимку організму особливо потрібні поживні речовини, які володіють специфічною біологічною активністю. У тому числі вони відповідають за регуляцію та адаптацію. Тобто, вітаміни. Насамперед, жиророзчинні вітаміни, які можуть накопичуватися, а тому їх необов’язково їсти щодня. Але вони погано засвоюються без жирів. Вітамін D, який міститься у жирі печінки риб, яйцях, маслі. Вітамін A, який є у жирі риб, зокрема печінці, яйцях, маслі, сирі. Каротин, який є у червоних овочах (морква, перець, помідори, гарбуз), петрушці, шпинаті. Вітамін E, що міститься у печінці, зелених овочах, рослинних оліях. Вітамін K, який входить до складу зелених листових овочів. Не забувайте про клітковину для мікрофлори кишківника. Також, є водорозчинні вітаміни, вони не накопичуються в організмі і тому потрібні щодня (вітаміни C, B1, B2, B3 (PP), B6, B12, фолієва кислота, пантотенова кислота і біотин). Потрібно регулярно їсти бобові, овочі, зелень, крупи, м’ясо і субпродукти, які містять ці вітаміни.
Подібні публікації
Додайте свій коментар