Салат — дуже багатогранна страва, яка може бути як легкою закускою, так і ситною основною стравою. Правильний салат — гарний варіант для швидкого і корисного обіду. Тільки потрібно знати, як зробити страву більш ситною і поживною, насамперед, додавши правильні білки.
Білок має подвійний вплив на апетит. Цей макроелемент знижує рівень греліну (так званого гормону голоду), а також підвищує пептидні гормони YY, які відповідають за відчуття ситості. Насправді дослідження показують, що дотримання дієти з високим вмістом білка може несвідомо привести до споживання меншої кількості калорій щодня, що в результаті матиме позитивний вплив на вагу.
Давайте дізнаємося, які продукти, багаті на протеїни, найкраще підійдуть для приготування ситного смачного салату.
Нут
Незалежно від того, варений, смажений чи консервований, нут є одним з найпростіших джерел білка для додавання у салат. ¼ склянки продукту може збільшити вміст протеїнів у страві приблизно на 6 г.
Наповнений рослинним білком, клітковиною та антиоксидантами, нут може додати також приємного смаку вашому салату.
Чорна квасоля
Додавши лише 1 ложку квасолі у салат, можна перетворити легкий обід на ситну їжу, адже вона містить 6 г білка.
Чорна квасоля є багатим джерелом рослинного протеїну, харчових волокон та безлічі поживних мікроелементів. Додавання цього продукту до страв може забезпечити більшу поживність, ситність та цікавий смак.
Кіноа
Завдяки понад 8 г білка у склянці продукту, сила неймовірно ситної кіноа є беззаперечною. Окрім того, в 1 склянці містить понад 5 грамів клітковини, які також підтримують травлення, забезпечуючи ситість надовше. Ось чому, коли мова йде про корисні додатки до страв, слід згадати про кіноа.
Не думайте про кіноа лише як про джерело вуглеводів. Хоч її зазвичай і подають як вуглевод, кіноа містить достатню кількість рослинного протеїну, який може допомогти зробити салат ситним і поживним.
Лосось
Замість того, щоб готувати лосось з рисом та овочами, можна доповнити рибою салат. Якщо ви любите м’ясо та рибу, лосось — це той білок, який потрібно вибирати. На відміну від більш популярних м’ясних салатів, наприклад, з куркою чи яловичиною, лосось додає білка страві (понад 37 г протеїну на 140 г риби), але містить дуже мало насиченого жиру. Також, цей продукт багатий на мікроелементи, які можуть бути корисними для здоров’я мозку і серця.
Лосось є одним з найкращих джерел омега-3 жирних кислот, які допомагають підтримувати здоров’я серцево-судинної системи. Позаяк не дивно, що це джерело високоякісного білка може додати користі будь-якому салату.
Варені яйця
Варені яйця забезпечують високоякісний білок та низку основних поживних речовин, таких як холін, йод і вітамін B12.
1 велике яйце містить близько 77 калорій, що робить його ситним, але низькокалорійним додатком до салату.
Яйце можна подрібнити, нарізати чи змішати з майонезом для класичного яєчного салату — на будь-який смак і вибір.
Волоські горіхи
Якщо ви хочете додати до салату не лише ситності, а й текстури — замініть грінки на горіхи. Всього 30 г волоських горіхів (стандартна порція) містить понад 4 г білка. Також, цей продукт покращує смак і поживність салату.
Волоський — єдиний горіх, який є джерелом альфа-лінолевої омега-3 жирної кислоти, позаяк, цей продукт є трохи більше, ніж джерелом білка рослинного походження. Поєднання протеїну, харчових волокон та корисних жирів сприяє насиченню, а смак цих горіхів може покращити будь-який салат за лічені секунди.
Фісташки
1 порція фісташок містить стільки ж білка, скільки яйце (близько 6 г) і стільки ж клітковини, скільки ½ склянки броколі (близько 3 г). Окрім того, що цей продукт є багатим джерелом протеїну і харчових волокон, фісташки також містять вітамін B6, фосфор, тіамін, а ще мідь. Почистіть горіхи від шкарлупи і додайте до салату, тим самим забезпечивши більше антиоксидантів і поживних речовин.
Дослідження, проведене Американською кадіологічною асоціацією, показує, що додавання до раціону більшої кількості рослинних продуктів, включаючи білки, потенційно може знизити ризик серцевих нападів та інших проблем, пов’язаних із серцево-судинною системою, незалежно від віку, коли люди починають додавати ці продукти у свою дієту.
Консервований тунець
Консервований тунець містить близько 19 г білка у 100 г, що робить його зручним та простим способом додати більше протеїну до салату.
Риба — це якісний білок. Зручність консервованої риби полягає у тому, що вона є більш доступною і довше зберігається, позаяк можна придбати кілька банок про запас і завжди мати під рукою, без потреби бігти до магазину.
Тунець дуже добре смакує у різних салатах і, окрім білка, містить омега-3 жирні кислоти (що допомагають підтримувати здоров’я серця), вітамін B12 і селен.
Нежирна яловичина
Нежирні шматки яловичини можна додати до салату, щоб забезпечити високоякісний білок, залізо, цинк та інші важливі поживні речовини. Вибираючи нежирні шматки м’яса та дотримуючись рекомендованої порції у 85-110 г, можна отримати ситну корисну страву у поєднанні з овочами та корисними жирами.
Подібні публікації
Додайте свій коментар