Років 10 тому знайти хумус можна було лише в ресторанах східної кухні або в самому Ізраїлі, Лівані чи Тунісі. Сьогодні без цієї страви не уявляють своє меню мішленівські кухарі, прихильники ЗСЖ, вегани, м’ясоїди, спортсмени, гурмани та ті, хто худне. Таємниця такого успіху - не просто везіння, а унікальні характеристики хумусу.
Класичний хумус
Класичний хумус - це намазка з нуту, кунжутної пасти (тхіни), часнику, оливкової олії, лимонного соку та спецій (частіше всього солі, перцю і кмину). Якщо подивитися на цей склад очима лікаря-дієтолога, вийде ідеальна картина, а співвідношення калорійності та користі є привабливим для адептів здорового харчування.
Завдяки нуту хумус містить мало вуглеводів, але багато рослинного білка, який легко засвоюється, а також клітковини. А значить, хумус дає тривале відчуття ситості без зайвих калорій, допомагає здоровому травленню та сприяє оновленню клітин і росту м’язів.
Мелене насіння кунжуту відповідає за багатий вітамінний склад страви: за вмістом кальцію хумус може позмагатися з молочними продуктами. А ще кунжут містить залізо, цинк, вітамін E та багато інших відповідальних за красу і здоров’я речовин.
Набір антиоксидантів, без якого жодну страву не назвеш корисною, у хумусі забезпечують лимонний сік, часник та спеції. Борці з вільними радикалами у цих продуктах різні, що тільки на користь для організму людини.
І, зрештою, оливкова олія - суперфуд, джерело корисних жирних кислот і смачний засіб проти старіння, проблем із серцем та зайвої ваги.
Користь хумусу для жінок і чоловіків
Жіночому організму властиві періоди, під час яких гостро відчувається нестача певних речовин. Споживання хумусу з нуту дозволяє комплексно поповнити дефіцитні вітаміни та мінерали. Страва містить багато фолієвої кислоти, яка є особливо важливою для продовження роду. А під час вагітності вітамін B9 безпосередньо впливає на правильний розвиток плоду та стан майбутньої мами: запобігає ризику передчасних пологів, виключає ймовірність розвитку анемії, покращує настрій.
Високий вміст калію та магнію у хумусі запобігає розвитку серцево-судинних захворювань, а ізофлавоноїди у складі нуту відтерміновують момент появи перших зморшок та зберігають еластичність шкіри за рахунок утримання вологи всередині.
Хумус - це повноцінний рослинний протеїн, що особливо важливо для прихильників спортивного способу життя. Пюре з нуту є чудовим джерелом енергії, сприяє нарощуванню м’язової маси, а завдяки марганцю у складі ще й зміцнює кістки. Хумус багатий на харчові волокна, які покращують травлення. У 100 г страви міститься 6 г клітковини, що становить 24% від добової норми для жінок та 16% для чоловіків.
Попри те, що хумус - страва дуже корисна, зловживати ним не слід. Особливо це стосується людей, схильних до зайвої ваги. З шкодою для організму від хумусу можуть також зустрітися люди з індивідуальною непереносимістю інгредієнтів.
При купівлі готового хумусу, важливо звертати увагу на його склад: чим він простіший, і чим більше натуральних інгредієнтів, тим краще. Їсти страву у великих кількостях не рекомендовано тим, хто страждає на хвороби сечовидільної системи, холецистит, виразку шлунку та кишківника.
Чи можна їсти хумус на дієті
Можна і навіть треба. Згідно з деякими дослідженнями, люди, які регулярно їдять хумус, на 53% рідше страждають від ожиріння. Також, науковий журнал Journal of Nutrition & Food Sciences стверджує, що прихильники цієї страви мають менший об’єм талії.
Ймовірно, ефект стрункості пов’язаний з високим вмістом у хумусі клітковини та рослинного білка. Ці елементи допомагають контролювати апетит, зменшуючи тим самим кількість споживаних калорій та прискорюючи метаболізм.
Важливо розуміти, як правильно їсти хумус під час дієти. Не слід традиційно наминати страву з пітою із пшеничного борошна або кукурудзяними чіпсами, оскільки тоді позначка на вагах буде тільки збільшуватися. Соломка з моркви чи селери, скибочки перцю та огірків - ось те, з чим потрібно їсти хумус, якщо серйозно налаштовані схуднути.
Як приготувати хумус
Щоб приготувати класичний хумус, знадобиться:
Потужний блендер.
300 г замоченого на ніч нуту (залийте водою та залишіть на 8-12 годин).
2 зубчики часнику (можна взяти більше чи менше за смаком).
Сік 1 лимона.
4 ст.л. тхіни (можна приготувати власноруч, збивши у блендері насіння кунжуту з крижаною водою до однорідної консистенції).
½ склянки (або трохи менше) оливкової олії холодного віджиму.
Сіль і спеції (паприка, мелений кмин, чилі, чорний перець) за смаком.
Промитий нут залийте водою та поставте варитися на середньому вогні мінімум на 2 години. Посолити воду можна тільки за кілька хвилин до закінчення приготування, інакше горох розвариться. Злийте воду, у якій варився нут, відклавши скляну бульйону. Вкладіть у блендер горох, тхіну, часник, лимонний сік, спеції та півсклянки відвару, збийте.
Поступово додавайте у пюре оливкову олію та іншу частину бульйону, продовжуючи збивати. Консистенцію регулюйте на власний розсуд: хтось полюбляє гладку текстуру хумусу, комусь подобається більш щільна. Скуштуйте страву на сіль і спеції, викладіть у миску, прикрасьте оливковою олією, спеціями та свіжою зеленню, подавайте зі свіжими овочами або тонкими хлібцями.
Домашній хумус можна зберігати у холодильнику, в герметичному контейнері, до 3 днів.
Рецепти приготування хумусу в домашніх умовах
Ще одна таємниця популярності хумусу - його універсальність. Складно назвати іншу страву, яка давала б такий простір для кулінарної фантазії. Класичний рецепт, звісно, існує, але суворо дотримуватися його зовсім необов’язково, навпаки, смак, консистенцію і навіть колір хумусу можна та потрібно змінювати залежно від побажань та настрою.
Хумус зі справжнім суперфудом - авокадо
Щоб приготувати хумус з авокадо, замочіть на ніч 200 г сухого нуту. Зранку зваріть його та збийте у блендері з 1 м’яким авокадо, 3 ст.л. тхіни, 1 зубчиком часнику, соком 1 лимона, сіллю та чорним перцем, і 3 ст.л. оливкової олії. Якщо маса вийшла занадто густою, додайте трохи води.
До хумусу з авокадо ідеально підходять: свіжа кінза, соус табаско, свіжі помідори, тортилья.
Зимовий варіант хумусу - з гарбузом
1 склянку нуту замочіть на ніч, а зранку зваріть до м’якості. 250 г гарбуза наріжте на кубики і викладіть у форму для випічки разом з 5 зубчиками часнику. Полийте овочі оливковою олією та поставте у розігріту до 180 градусів духовку на 30 хвилин.
Трохи охолодіть всі продукти, потім викладіть у блендер та збийте разом з соком ½ лимона, меленою паприкою, сіллю 3 ст.л. оливкової олії та дрібкою сушених італійських трав. У процесі додайте трохи води, щоб хумус вийшов більш ніжним.
До хумусу з гарбузом ідеально підходять: гарбузове насіння, розмарин, м’який козячий сир.
Для тих, хто хоче додати барв - хумус з буряком
Для яскравого бурякового хумусу 200 г вареного до м’якості нуту змішайте у блендері з вареним або печеним буряком, 4 ст.л. тхіни, 2 зубчиками часнику, соком ½ лимону та оливковою олією. Як завжди, коригувати консистенцію можна за допомогою води.
До хумусу з буряком ідеально підходять: кедрові горішки, житні хлібці, сушений чебрець, бринза.
Згадати про італійське сонце - хумус з в’яленими томатами
Хумус з в’яленими томатами готується із замочених на ніч 200 г нуту та ½ склянки в’ялених помідорів. Горох зваріть до м’якості і збийте у блендері разом з томатами, 2 зубчиками часнику, соком 1 лимону, 3 ст.л. тхіни, ½ ст.л. меленої зіри та оливковою олією.
До хумусу з в’яленими томатами ідеально підходять: гарам масала, свіжа петрушка, печений баклажан, цибулеві кільця.
З чим їдять хумус
Ще одна перевага хумусу - їсти його можна хоч кожний день (звісно, у розумних кількостях), адже організму людини не зашкодить трохи рослинного білка, клітковини та вітамінів. На щастя, варіантів того, з чим їсти хумус, дуже багато, більшість з них ще й допомагає правильно харчуватись.
Використовуйте хумус як дієтичну альтернативу маслу та соусу у сендвічах.
Додавайте хумус як соус до свіжих овочів - корисні жири у складі хумусу допоможуть засвоїтись вітамінам із рослин.
Приготуйте корисний боул на обід, поєднавши у ньому кіноа або рис з листовою зеленню, авокадо, помідорами, оливками та хумусом.
Під час посиденьок з друзями замініть піту і начос у якості додатків до хумусу на яблучні слайси та скибочки різних овочів.
- Перекус із 3 ст.л. хумусу та житнього хлібця - це всього 200 ккал, але дуже ситна страва, яка допоможе втриматися від шоколадки.
Подібні публікації
Додайте свій коментар