Здавалося б, смузі неможливо приготувати неправильно: достатньо покласти у блендер будь-які фрукти та ягоди і збити. Якщо поглянути на смузі з точки зору сучасної нутриціології, то вийде, що не всі напої є однаково корисними. Щоб зробити ранковий смузі поживним та корисним, слід підійти до його приготування з розумом.
Контролюйте рівень цукру
Найбільша небезпека, яку приховує в собі смузі - надлишок цукру. Щоб цього не відбулося, важливо не лише відмовитися від використання підсолоджувачів (навіть натуральних, наприклад, сиропу з фруктового соку, мед або екстракт стевії), а й ретельно вибирати всі інгредієнти. Солодкі фрукти можуть містити велику кількість сахарози і фруктози. Звісно, вони не є настільки шкідливими, як рафінований цукор, але надлишок фруктового цукру в раціоні також не є корисним для організму. Він викликає надмірне навантаження на печінку, а також збільшує ризик виникнення діабету.
Найбільше цукру містять наступні фрукти:
Лічі.
Манго.
Банан.
Ананас.
Черешня.
Виноград.
Краще уникати солодких фруктів або використовувати їх у мінімальній кількості, доповнюючи іншими інгредієнтами. Краще зробити вибір на користь ягід - свіжих або заморожених, а також менш солодких фруктів: ківі, гуави, кавуна, айви чи яблук. Кількість цукру у більшості цитрусових фруктів (апельсин, лимон, грейпфрут) - середня, у помірних кількостях для приготування смузі вони також підійдуть.
Свіжі овочі - найкраще джерело корисних нутрієнтів
Обов’язково додайте у смузі не лише фрукти, а й овочі. Як джерело вітамінів та корисних нутрієнтів вони є набагато багатшими, а кількість цукру у них - значно менша. Найкращі кандидати в інгредієнти для напоїв: свіжі помідори, солодкий перець, а також різноманітна зелень - шпинат, кучерява капуста, мангольд, листовий салат, пекінська капуста, тощо.
Помідори багаті на вітамін С (всього 1 овоч містить ⅓ добової норми для дорослої людини), калій, вітаміни групи B і K. Однак, найбільша цінність томатів у тому, що вони містять лікопін, який знижує ризик виникнення серцевих захворювань. 1 склянка (30 г) шпинату містить всього 7 ккал, але при цьому забезпечує більше половини дорослої добової норми вітамінів A і K. Кучерява капуста та мангольд є багатими на калій та цинк, антиоксиданти, рослинний білок та клітковину. Як і всі темно-зелені листові овочі, вони містять багато бета-каротину та лютеїну - антиоксидантів, які допомагають організму протистояти запальним процесам.
Робіть ставку на повільні вуглеводи
Особливо важливою ця порада є для тих, хто вибирає смузі в якості основної страви на сніданок. Повільні вуглеводи потрібні, щоб ранковий напій був не лише смачним, а й по-справжньому поживним. Щоб такого сніданку вистачило до обіду, додайте у блендер як мінімум ⅓ склянки продуктів з групи повільних вуглеводів, наприклад:
Вівсяні пластівці повільного приготування.
Пророщена зелена гречка або звичайна коричнева, запарена водою.
Паростки машу, сої або квасолі.
Пророщений овес.
Чим більше м’якоті, тим більше клітковини
Відмовтеся від використання соку у складі смузі. Набагато корисніший варіант - додати у блендер свіжі овочі та фрукти цілими, зі шкіркою та м’якоттю. Правильний напій повинен мати густу консистенцію за рахунок великої кількості рослинної клітковини. Ви можете додатково збільшити її концентрацію, додавши 0,5 ч.л. висівок, кілька свіжих або приготованих на парі суцвіть броколі, скибочок цукіні.
Достатня кількість клітковини в раціоні - запорука здоров’я кишківника, яке напряму пов’язане зі злагодженою роботою всього організму. Клітковина знижує відчуття голоду, а це допомагає не переїдати і контролювати вагу. Розчинні волокна регулюють рівень цукру та холестерину у крові, а нерозчинні - очищують організм та виводять токсини.
Медики з Гарвардського університету встановили, що регулярне споживання клітковини з овочів, фруктів та цільного зерна може знизити ризик смерті від серцевих захворювань, інсульту, діабету 2 типу і раку товстої кишки. Згідно з даними Національного інституту раку США споживання харчових волокон знижує смертність від інфекційних та респіраторних захворювань на 24-56% у чоловіків та 34-59% у жінок. Зниження ризику було найбільш значним, коли добове споживання харчових волокон становило від 25 до 29 г.
Додайте рослинні білки і жири
Якщо ви споживаєте кисломолочні продукти, додайте у блендер 1-2 ложки натурального домашнього йогурту. Це збагатить смузі пробіотиками, білком і легкозасвоюваним кальцієм. Якщо ви не вживаєте лактозу, використовуйте соєвий йогурт або інші альтернативні джерела білка - тофу і ферментовані соєві боби темпе, які також містять багату на пробітики культуру. Кілька горіхів кеш’ю, макадамія або скибочки авокадо також збагатять смузі корисними рослинними жирами. Ложка замоченого у воді насіння льону або чіа збільшить кількість корисних омега кислот у напої.
Використовуйте суперфуди та спеції
Спіруліна для збагачення рослинним білком, залізом, регуляції обміну речовин. Трохи сушених ягід годжі для того, щоб підвищити рівень енергії. Пара крапель екстракту ехінацеї або бузини для активної підтримки імунітету. Приготування без термообробки - привід додати до складу смузі суперфуди і бути впевненими, що улюблені добавки збережуть всі корисні властивості.
Для більш глибокого впливу на організм знадобляться спеції та ароматні трави. Наприклад, можна додати у напій трохи тертого імбиру та меленої кориці - для активізації імунітету. 4-5 листочків шавлії - для нормалізації гормонального балансу та активізації репродуктивної системи. Кілька ниточок шафрану, розмочених у воді - для яскравого смаку і легкого впливу на настрій.
Подібні публікації
Додайте свій коментар