Велика кількість доданого цукру у раціоні підвищує ризик виникнення ожиріння, діабету, серцевих захворювань та погіршення якості життя загалом. У бажанні уникати цукру багато хто виключає з раціону не лише солодощі та оброблені продукти, а й фрукти, оскільки ті теж містять цукор. Втім, фрукти, попри вміст цукру, є частиною здоровою дієти, якщо споживати їх у помірній кількості.
Цукор у фруктах і доданий цукор
Якщо поцікавитися поживною цінністю фруктів, то можна побачити, що деякі з них містять понад 20 г цукру у 100 г продукту.
Але наявний у плодах цукор відрізняється від цукру, що міститься у цукерках та морозиві. Ізабель Сміт, дієтолог та фітнес-експерт з США, яка співпрацює з багатьма зірками, каже, що головне - відрізняти цукор з фруктів від доданого цукру.
У фруктах міститься набагато більше корисних речовин, порівняно з обробленими продуктами. Плоди містять багато антиоксидантів, вітамінів, мінералів, фітохімікатів, води та клітковини. Тобто, поживний склад фруктів робить їх корисними для людини.
Чи є корисним цукор, що міститься у фруктах
Багато досліджень показують, що споживання достатньої кількості фруктів, незалежно від того, скільки вони містять цукру, має позитивний вплив на вагу та сприяє зменшенню ризику виникнення захворювань, пов’язаних з ожирінням.
Зокрема такий ефект зумовлений великим вмістом клітковини у плодах. А клітковина сприяє довшому відчуттю насичення і сповільнює всотування фруктового цукру у кров (що запобігає різким стрибкам глюкози у крові).
А доданий цукор - це просто пусті вуглеводи, які не можна назвати корисними нутрієнтами. Вони швидко метаболізуються, викликаючи стрибки глюкози у крові, а також повторне відчуття голоду, що часто приводить до зайвої ваги.
У чому небезпека надмірної кількості цукру
Старий вислів не втрачає своєї актуальності: “Що занадто, то нездорово”.
Попри всю користь від споживання фруктів, не слід надміру захоплюватися плодами, адже вони досі містять цукор - пояснює Сміт.
Так, це не доданий цукор, але цукор з фруктів також може викликати стрибки глюкози у крові та всі пов’язані з цим наслідки, якщо його буде забагато.
Скільки фруктів можна їсти
Ізабель Сміт зазвичай рекомендує споживати 2-3 порції фруктів на добу, по 1 порції за 1 раз.
І так, смузі рахуються. Смузі - це велика порція вуглеводів та цукру, особливо, якщо ви не додали у напій протеїн чи корисні жири, що діють аналогічно до клітковини, тобто сповільнюють всотування нутрієнтів з їжі та запобігають стрибкам глюкози у крові.
Що ж робити з солодкими фруктами? Ви можете їсти солодкі плоди, але обирайте менші порції, а також поєднуйте їх з додатковою клітковиною, корисними жирами на кшталт арахісової пасти, або білками, наприклад, протеїновим порошком або грецьким йогуртом. Дотримання таких рекомендацій сповільнить всотування цукру у кров та дозволить уникнути стрибків глюкози.
Інжир
1 склянка містить 29,3 г цукру, 5,2 г клітковини.
Найчастіше цей плід зустрічається у сушеному вигляді, а також у складі печива і випічки, втім, їсти його свіжим, без додавання борошна та цукру - набагато корисніший варіант. Інжир містить багато клітковини, калію, кальцію, магнію, а також вітамінів A, E і K. Плоди містять пребіотики, які сприяють покращенню мікрофлори кишківника, і тим самим чинять позитивний вплив на травлення. Але через досить високий вміст цукру, слід обмежитись 1-2 плодами за раз. Можна спробувати обгорнути скибочки інжиру прошутто і додати ложку козячого сиру. М’ясо та сир - білки, які допоможуть наїстися і втриматися від додаткової порції солодких фруктів.
Гранат
1 склянка зерен містить 23,8 г цукру, 7 г клітковини.
Не дивуйтеся, але гранатовий сік насправді не потребує жодних підсолоджувачів. Він досить солодкий сам по собі. Але насіння гранату багате не лише на цукор, а й на корисні речовини. Гранат містить 3 типи антиоксидантів поліфенолів - таніни, антоціани та елагову кислоту - вони захищають організм людини від руйнівного впливу вільних радикалів. Один фрукт містить 30 мг вітаміну С, який є важливим для імунітету та здоров’я шкіри. Гранат, як і більшість фруктів, містить багато клітковини. Не бійтеся їсти насіння гранату як перекус, додавати його у салати, йогурт і навіть м’ясні страви, звісно, дотримуючись рекомендованих порцій.
Виноград
1 склянка містить 23,4 г цукру, 1,4 г клітковини.
Саме цукор у складі винограду зумовлює головний біль, який часто виникає після споживання пари келихів вина. І червоний, і білий виноград містять досить багато цукру. Втім, плоди містять так само багато антиоксидантів. Мабуть, ви чули, що червоне вино має статус так званого здорового алкогольного напою, через те, що містить ресвератрол - рослинну сполуку, яка має позитивний вплив на здоров’я серця, спалювання жиру та боротьбу із зайвою вагою. Але вино містить тільки частину того ресвератролу та інших корисних речовин, які наявні у свіжому винограді, позаяк спеціалісти рекомендують надавати перевагу свіжим плодам - так набагато краще.
Манго
1 склянка містить 22,5 г цукру, 2,6 г клітковини.
Ці яскраві фрукти дуже багаті на вітамін А, який захищає здоров’я очей, вітамін B6, який зміцнює серце, та вітамін С, який підтримує імунітет. І, звісно, вони містять багато різних антиоксидантів - кверцетин, ізокверцетин, астрагалін, фізетин, галову кислоту та метил галат - вони сприяють захисту від раку товстої кишки, грудей, простати і крові. Якщо ви готуєте смузі з манго, то не забудьте додати ложку протеїнового порошку та жменю цільних злаків. Це збагатить напій білками та клітковиною, що, в свою чергу, сповільнить всотування цукру у кров.
Мандарини
1 склянка містить 20,6 г цукру, 3,5 г клітковини.
Ці маленькі помаранчеві цитруси є головною зіркою Нового року, а також салатів китайської кухні. Так, ці мандарини містять немало цукру, але навіть найбільший фрукт містить до 12,7 г цукру. А склянка - це приблизно 2 середніх мандарини. А чи знали ви, що мандарини позитивно впливають на стан волосся? Вітамін B12, наявний у плодах, стимулює ріст волосся, зменшує його випадіння, а також запобігає появі сивини.
Банани
1 склянка містить 18,3 г цукру, 3,9 г клітковини.
Банани сприяють міцному сну, допомагають у побудові м’язів, та прискорюють спалювання жиру. Порівняно з іншими фруктами вони містять багато цукру, тому не варто ними захоплюватись: достатньо 1 середнього банану на добу. Це дозволить отримати користь від фруктів без шкоди для фігури.
Кессі Бьорк, ліцензований дієтолог, говорить, що банани слід поєднувати з протеїнами та корисними жирами, щоб сповільнити всотування цукру у кров. Це найбільш ефективна стратегія збереження стабільного рівня цукру, що дозволяє підтримувати енергію на потрібному рівні та нормалізувати вагу (стабільний рівень цукру у крові дозволяє печінці виробляти глюкагон, гормон, який відповідає за спалювання жиру).
Черешня
1 склянка містить 17,7 г цукру, 2,9 г клітковини.
Разом з солодкою кукурудзою, стигла черешня є одним з основних літніх врожаїв. 1 склянка червоних ягід містить 306 мг калію (майже стільки ж, як і маленький банан), який підтримує тиск крові в нормі. Також, черешня містить антиоксиданти кверцетин та антоціанін, які захищають від раку та серцево-судинних захворювань. Високий вміст клітковини врівноважує досить високий вміст цукру. Щоб отримати максимум користі від плодів, можна приготувати смузі зі свіжої або замороженої черешні, нежирного грецького йогурту та цільнозернової пшениці. Можна додати трохи ванільного та мигдалевого екстракту, щоб покращити смак напою.
Апельсин
1 склянка містить 16,8 г цукру, 4,3 г клітковини.
Якщо ви займаєтеся бігом, спробуйте замінити щоденний перекус яблуком на щоденний перекус апельсином: це допоможе зменшити біль і напруження у м’язах після пробіжки. Згідно з дослідженням, опублікованим у Міжнародному журналі спортивного харчування та метаболізму, споживання вітаміну С перед тренуванням може зменшити неприємні відчуття у м’язах та запобігти утворенню вільних радикалів. 1 апельсин забезпечує 116% від рекомендованої добової норми аскорбінової кислоти. А ще плоди містять багато селену, важливого антиоксиданту для здоров’я щитоподібної залози, боротьби зі втомою та прискорення метаболізму.
Слива
1 склянка містить 16,4 г цукру, 2,3 г клітковини.
Ці плоди містять мало калорій, але дуже добре задовольняють відчуття голоду. Сливи можуть допомогти впоратися з метаболічним синдромом - це група факторів ризику, які підвищують ризик захворювань, пов’язаних з ожирінням, зокрема діабету. Позитивний вплив фруктів на травлення зумовлений високим вмістом фенольних сполук.
Ананас
1 склянка містить 16,3 г цукру, 2,3 г клітковини.
Відчуваєте нестачу сил? Склянка шматочків ананасу може зарядити енергією. А все тому, що ананас - найкраще природне джерело магнію, мінералу, який напряму пов’язаний з виробленням енергії. Склянка ананасу забезпечує 76% рекомендованої добової норми магнію, що робить фрукт кращим і значно безпечнішим аналогом Ред Булу.
Ківі
1 склянка містить 16,2 г цукру, 5,4 г клітковини.
Чи знали ви, що більшість людей їсть ківі неправильно? А все тому, що ми звикли чистити плоди від незрозумілої коричневої шкіри. Втім, шкірка ківі містить дуже багато клітковини, яка регулює рівень холестерину, а також антиоксидантів та імуностимулюючого вітаміну С. Спробуйте з’їсти фрукт зі шкіркою, але, звісно, не забудьте добре його помити, щоб позбавити від можливих хімікатів і пестицидів, якими особливо люблять обробляти магазинні плоди.
Подібні публікації
Додайте свій коментар